Le sommeil, pourquoi et comment bien dormir?

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Le sommeil, comme la nutrition et l’activité physique, joue un rôle essentiel pour votre santé et votre bien-être. Le sommeil de qualité, à travers un système complexe de repos et d’inaction vous procure des bénéfices bien au delà de la bonne humeur ou de la diminution des cernes !

Selon l’enquête de l’Insee en 2010, les français dorment en moyenne 7 heures et 47 minutes par jour, soit environ un tiers de notre vie !

Néanmoins, il semble que nous privilégions de moins en moins le sommeil au cours de ces dernières années. En effet, les résultats nous indiquent également que nous dormons moins, le temps passé à dormir pour les adolescents a par exemple diminué de 50 minutes en 25 ans. Par ailleurs, nous dormons plus tard, à 1 heure du matin, une personne sur dix ne dort pas ! Enfin, selon le ministère de la santé, presque 30 % de la population se plaint de troubles du sommeil !

Voyons ensemble comment est structuré le sommeil et quels sont exactement les bienfaits de l’assoupissement !

Nous vous proposerons également de précieux conseils qui vous permettrons de profiter d’un repos complètement réparateur.

L’entrée dans le sommeil est notamment régulée par une petite partie de notre cerveau, le noyau suprachiasmatique appelé communément horloge interne biologique. Cette dernière est fortement liée à notre patrimoine génétique. Chaque personne a donc initialement son propre rythme du sommeil !
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Il existe néanmoins deux moments particuliers pour lesquels l’Homme est programmé pour dormir: la nuit et le début d’après-midi. Peretz Lavie, un chercheur israélien, parle de « portes du sommeil » avec deux zones les plus sensibles: la nuit autour des 3 ou 4 heures du matin et l’après-midi autour des 13 ou 14 heures. Il s’agit des deux moments de grande vulnérabilité de l’organisme où le sommeil semble quasi obligatoire.

Le sommeil, au delà de la sieste, est constitué de plusieurs cycles successifs d’environ 90 minutes, soit environ 4 à 6 cycles selon la durée de votre nuit.

Chaque cycle est composé de deux phases. La première, le sommeil lent (léger puis profond), est caractérisée par un ralentissement progressif de l’activité cérébrale. La seconde phase est appelée le sommeil paradoxal. Notre corps perd en effet l’ensemble de son tonus musculaire alors que l’activité cérébrale redevient intense entraînant même le clignement des yeux ! Il semblerait par ailleurs que les rêves soient plus concentrés pendant le sommeil paradoxal, lui-même plus concentré la seconde partie de la nuit.
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De nombreux mécanismes entrent dans le processus du sommeil. La température corporelle s’abaisse sous l’action d’une hormone cérébrale, la mélatonine. Cette baisse de température favorise l’entrée dans le sommeil. Un autre élément, l’adénosine, un acide aminé, libéré par notre cerveau favorise également le repos en s’accumulant progressivement pendant la journée. L’adénosine est éliminée pendant notre sommeil, son nouveau niveau bas favorise par la suite notre réveil. Bref, le sommeil est un processus très complexe ! Mais, rassurez-vous, nous vous proposons à la fin de cet article plusieurs actions sur lesquels vous pouvez directement agir pour vous endormir plus facilement.

Il existe de nombreuses organisations spécialisées dans les études sur le sommeil, la SFRMS-sommeil (Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil) est un des acteurs dans ce domaine. Nous vous présentons ici les principaux bienfaits du sommeil pour votre corps:

Le repos favorise l’apprentissage et la mémorisation:

Une équipe de chercheurs chinois et américains ont démontrés en 2013 que le sommeil augmente le nombre de connexions synaptiques entre les neurones. Le passage d’informations entre les neurones est facilité et cela explique notamment pourquoi nous retenons mieux ce que nous avons appris la vieille après une bonne nuit de repos. Selon l’Inserm, une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 %. Il semblerait que la répétition de ce que nous avons appris dernièrement prend place essentiellement dans la phase de sommeil lent profond. Néanmoins, les recherches scientifiques montrent également qu’un repos décalé ou tardif ne permet pas d’activer cette fonction d’apprentissage.
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Le sommeil renforce notre système immunitaire:

Selon l’Inserm, la qualité du sommeil est également associée à celle de la réponse immunitaire. Le repos permettrait la production de substances appelées cytokines qui stimulent les cellules chargées du développement des défenses immunitaires. Les cytokines stimulent notamment la production de globules blancs, les lymphocytes. Bref, le sommeil limiterait probablement la susceptibilité aux infections ou la prédisposition au développement de tumeurs. En fait, c’est l’heure du coucher qui aurait une influence sur le système immunitaire et non pas la durée du sommeil. C’est ce que démontre des chercheurs japonais de l’université de médecine de Niigata en 2010.

Le sommeil est primordial pour la croissance:

L’hormone de croissance, produite pendant l’effort physique, est également fortement secrétée pendant le sommeil. Elle est fabriquée principalement pendant la phase de sommeil lent profond. L’hormone de croissance est essentielle chez l’enfant, elle est indispensable à la croissance et à la reproduction des cellules. A l’âge adulte, l’hormone de croissance joue également un rôle important notamment pour le maintien des cellules musculaires ainsi que pour l’élimination des graisses.

Le repos génère de l’énergie:

Une hormone importante, la testostérone, est produite pendant le sommeil. Elle contribue à un plus grand dynamisme, mais également une libido accrue, une augmentation de la production de cellules sanguines, une protection contre l’ostéoporose, … La testostérone est secrétée de façon importante lorsque le cortisol (hormone du stress) est au niveau le plus bas, c’est à dire pendant la nuit notamment à partir de 23 heures.
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Effet de prévention contre le diabète:

Une étude récente publiée au début de cette année par l’université de médecine de Chicago montre en effet que le manque de sommeil élève les niveaux d’acides gras libres. Ces derniers réduisent la performance de l’insuline dans la régulation du taux de sucre dans le sang.

Un sommeil de qualité augmenterait notre longévité:

Une étude italienne de l’université de Reggio concernant des centenaires montra dès 1996 qu’ils se couchaient tous tôt le soir, n’avaient pas de problèmes pour s’endormir, se réveillaient tôt le matin et faisaient une sieste durant l’après-midi. Ainsi nos habitudes de sommeil favoriseraient aussi notre longévité!
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Le repos réduit le risque de maladies cardiovasculaires:

Une équipe de chercheurs américains de l’université de Columbia montre que le manque de sommeil peut entraîner de l’hypertension artérielle. Une autre étude américaine de l’université d’Emory affirme en 2010 que la protéine C-réactive associée aux risques d’arrêts cardiaques est plus élevée chez les personnes dormant moins de six heures par jour.

Le repos améliore nos performances physiques:

Si vous êtes un athlète, il peut y avoir une façon simple d’améliorer vos performances: le sommeil ! Selon une étude de l’Université de Stanford, les joueurs de football qui ont essayé de dormir au moins 10 heures par nuit pendant deux mois ont amélioré leur temps de sprint tout en éprouvant moins de fatigue pendant la journée. La sieste et le sommeil favorise également le stockage de glycogène qui peut être libéré sous forme de glucose pendant l’effort musculaire.

Diminution du risque de surpoids:

Plusieurs études confirment les relations entre le manque de sommeil et l’obésité, notamment une étude réalisée en 2007 conjointement entre l’université de Bruxelles et celle de Chicago. En effet, la durée du sommeil doit être suffisante car elle améliore la sécrétion de l’hormone induisant la satiété, la leptine. Les sujets qui ne dorment pas assez grignotent davantage et ont plus faim.
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Une meilleure gestion des émotions:

Une équipe de chercheurs japonais de l’université de médecine de Kyushu affirme en 2009 que les adolescents qui se couchent après minuit auraient plus de mal à contrôler leurs impulsions. Il semblerait également qu’une bonne nuit de sommeil permettrait de purger nos émotions négatives. Selon le professeur Roberts de la santé publique du Texas, le sommeil aide à réduire l’anxiété et la dépression.

Quels sont nos besoins en sommeil ?

Sur la base des recherches scientifiques citées ci-dessus, il nous semble préférable pour un adulte de s’endormir avant 23 heures afin de profiter pleinement de tous les atouts bien-être et santé. Les besoins en durée de sommeil sont cependant variables pour chaque personne, ils dépendent notamment du patrimoine génétique de chacun. L’association américaine National Sleep Foundation a cependant réactualisé ses recommandations par tranche d’âge en fonction des derniers résultats d’études:

– les nouveau-nés (0-3 mois): 14 à 17 heures
– les nourrissons (4-11 mois): 12 à 15 heures
– les tout-petits (1-2 ans): 11 à 14 heures
– les enfants (3-5 ans): 10 à 13 heures
– les enfants (6-13 ans): 9 à 11 heures
– les adolescents (14-17 ans): 8 à 10 heures
– les adultes (18-64 ans): 7 à 9 heures
– les adultes plus âgés (65 ans et plus): 7 à 8 heures

Voici maintenant quelques conseils pour s’endormir plus facilement et atteindre l’assoupissement plus rapidement !

Eviter les températures trop élevées:

Une température de chambre trop élevée dégrade la qualité du sommeil. La température recommandée est d’environ 18 °C.

Limiter l’utilisation des écrans:

L’horloge biologique interne est en effet retardée par l’utilisation excessive de la télévision, de l’ordinateur, des jeux vidéo, du téléphone mobile …
Selon l’étude publiée en 2004 dans le journal américain Pediatrics & Adolescent Medicine, les adolescents qui consomment trois heures de télévision par jour rencontrent davantage de problèmes de sommeil et ces problèmes perdurent jusqu’à l’âge adulte.
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Manger léger le soir:

La digestion entraîne une élévation de la température corporelle qui perturbe l’endormissement. Nous vous conseillons de ne pas manger pendant les trois heures qui précèdent l’heure de vous coucher. Un dîner léger limitera par ailleurs les effets de la digestion. Pour cela, évitez les aliments très gras et épicés et privilégier un dîner riche en glucides à faible indice glycémique. Ces glucides lents permettant une légère élévation de l’insuline dans le sang favorisent la sécrétion d’un neurotransmetteur apaisant, la sérotonine. Les glucides conseillés sont par exemple les céréales complètes (riz brun, la quinoa, le sarrasin, …), certaines légumineuses comme les lentilles ou les pois cassés et bien sur les fruits frais.

Privilégier un environnement sans luminosité:

La mélatonine, hormone favorisant l’endormissement, est secrétée dès que la lumière du jour baisse. A l’opposé, toute lumière intense repoussera l’entrée dans le sommeil.
Il est donc conseillé de bien fermer les volets de sa chambre, ou d’installer des rideaux qui ne laissent pas passer la lumière. Il est également préférable de ne pas regarder d’écran lumineux avant d’aller se coucher. La lecture d’un bon livre serait plus appropriée qu’un écran de PC ou de téléphone mobile ! Enfin, attention, l’effet de la mélatonine est supprimée dès que la lumière réapparaît ! C’est pourquoi, évitez toute luminosité trop intense si vous vous réveillez la nuit !

Pratiquer vos activités physiques dans la journée:

Les activités sportives le soir sont déconseillées car elles élèvent la température du corps, ce qui retarde l’endormissement. Les exercices physiques augmentent par ailleurs la sécrétion de l’adrénaline, hormone qui entraîne notamment une accélération du rythme cardiaque. Si l’inaction est conseillée durant la soirée, à l’opposé, la pratique du sport durant la journée vous aide à trouver le sommeil plus rapidement.
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Privilégier un environnement calme:

En effet, l’environnement bruyant perturbe l’entrée dans le sommeil. A noter que l’article R. 623-2 du code pénal s’applique pour les bruits troublant la tranquillité entre le coucher et le lever du soleil entre 22h et 7h du matin.

Supprimer les sources électromagnétiques de votre chambre:

La pollution électromagnétique peut être source d’insomnie et de maux de tête. C’est pourquoi, nous vous conseillons pendant le sommeil de limiter votre exposition. Il est par exemple préférable d’éloigner de votre chambre le téléphone mobile et son chargeur, l’ordinateur, le téléviseur, le radio-réveil (à moins qu’il ne fonctionne sur piles), les lampes halogènes, les câbles et les rallonges alimentés, … Les équipements à proximité derrière la cloison mitoyenne sont également à éloigner (de préférence à au moins deux mètres du lit)

Eviter les stimulants avant d’aller se coucher:

Le café et le thé bloquent les récepteurs de l’adénosine. En cas de difficulté pour trouver le sommeil, il est préférable de ne pas en boire au moins pendant les 6 heures qui précèdent l’heure de vous coucher.
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Profiter de la lumière du soleil durant la journée:

Une étude de l’institut des neurosciences des Pays-bas démontra en 2008 que l’exposition à la lumière naturelle améliore les symptômes liés aux troubles des cycles du sommeil.

Se coucher à des heures régulières:

Des horaires identiques et réguliers stabilisent l’horloge interne biologique et contribuent à la mise en place d’habitudes que le corps reconnait.

Voilà, le sommeil n’a plus de secret pour vous ! Nous vous souhaitons bon repos et de très bonnes nuits !

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Sources :

Inserm, Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale.

Rapport sur le sommeil, ministère de la Santé et des solidarités, décembre 2006.

Insee, Institut National de la Statistique et des Etudes Economiques.

Aspects of sleep in centenarians, Spadafora FL, Curti A, Teti R, Belmonte M, Castagna A, Mercurio M, Infusino P, Tavernese G, Iannazzo PS, Iorio C, Mattace R, 1996.

Those with the habit of going to sleep early show a higher ratio of lymphocytes while those with the habit of staying up late show a higher ratio of granulocytes, Adachi K, Nishijo K, Abo T. 2010.

Sleep patterns and impulse control among Japanese junior high school students, Abe T, Hagihara A, Nobutomo K., 2010.

Effect of bright light and melatonin on cognitive and non cognitive function of elderly residents of group care facilities, Riemersma-van der Lek et coll., 2008.

The metabolic consequences of sleep deprivation, Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E, 2007.

Short sleep duration as a risk factor for hypertension: analysis of the First National Health and Nutrition Examination Survey, Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B. et al., Hypertension 2006.

A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women, Ayas NT, White DP, Manson JE. et al., 2003.

Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning, Guang Yang, Cora Sau Wan Lai1, Joseph Cichon, Lei Ma, Wei Li, Wen-Biao Gan, 2013.

Association Between Television Viewing and Sleep Problems During Adolescence and Early Adulthood, Pediatrics Adolescent Medicine, 2004.

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Bio transition

Passionné par la nature, des études en biologie, un diplôme d’ingénieur et une quinzaine d'années d'expériences professionnelles en France et à l’étranger.

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