Méditation, relaxation: pourquoi et comment méditer?

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Méditation et pratique méditative possèdent des pouvoirs insoupçonnés pour notre santé et notre bien-être à travers notamment une meilleure gestion de nos pensées. Bien au delà de la simple relaxation, méditer nous permet d’acquérir un état d’esprit plus équilibré d’où une capacité à mieux faire face à nos émotions.

Qu’est ce que la méditation ?

La méditation est issue de pratiques spirituelles orientales telles que le bouddhisme ou l’hindouisme. Elle consiste à développer son attention et sa concentration sur un objet d’observation matériel ou immatériel pour améliorer son degré de compréhension et atteindre ainsi la paix intérieure. Cet exercice mental se pratique dans un état neutre sans chercher à juger ni à comparer. Bref, il s’agit d’observer et de ressentir librement les pensées de son esprit ainsi que les sensations de son corps dans le moment présent.

La méditation permet ainsi d’atteindre une conscience élevée de son esprit, de son corps et de son environnement. Sa pratique régulière renforce progressivement votre état de conscience pour tous les moments de votre vie quotidienne. Bref, les barrières et les blocages passés s’effacent et vous devenez pleinement maître de vous-même.

La méditation n’est ni une croyance, ni une religion et n’a rien d’ésotérique, il s’agit d’un entrainement moral qui peut s’inscrire dans une démarche de développement personnel.
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Selon la Fondation Nationale des Sciences des Etats-Unis, le cerveau produirait entre 10000 et 50000 pensées par jour. Une grande majorité d’entre-elles seraient par ailleurs répétitives d’une journée à l’autre. La méditation trouve donc là tout son sens, elle vous aide à atteindre la clarté dans votre esprit. Au même titre que la douche pour le corps, la méditation peut être un soin quotidien pour l’esprit et la pensée.

Sport et santé sont deux mots étroitement liés. Nous allons voir maintenant que la méditation a également de nombreuses relations avec notre santé.

La méditation et ses bienfaits pour votre mental

La méditation procure l’apaisement

L’association américaine Mind and Life Institute favorisa de nombreuses recherches entre 2000 et 2012 auprès de plus d’une vingtaine d’universités afin de déterminer les effets de la pratique méditative sur le cerveau. Les études réalisées montrent à travers des électroencéphalogrammes, scanners et IRM que la méditation active certaines régions cérébrales et en désactive d’autres. La quantité de neurones et de connexions synoptiques sont alors par exemple plus élevées dans l’hippocampe gauche. La zone de l’amygdale devient à l’opposé moins active. Ces modifications favoriseraient le calme, le sentiment de bienveillance, plus de gratitude et d’empathie.

Une autre étude menée en 1998 par Paul Ekman, professeur de psychologie à l’université de San Francisco démontra également que la pratique méditative quotidienne permet d’acquérir une sérénité exceptionnelle. Les moines bouddhistes qui participèrent à ces expériences ont en effet la capacité de faire totale abstraction des éléments perturbateurs environnants alors que toute autre personne exprime un réflexe de sursaut dans les mêmes conditions.

A noter également qu’en Californie certaines écoles proposent déjà des cours de méditation à leurs élèves!

La méditation combat le stress et la dépression

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Dès 1995, une étude menée par le professeur Miller de l’université du Massachusetts publiée dans le journal prestigieux General Hospital Psychiatry démontrait après trois années d’expériences que la méditation diminue les troubles de l’anxiété.

Il semble que ces effets soient en partie génétiques. Richard Davidson, chercheur à l’université de Madison aux Etats-Unis, affirme de part ses expérimentations que l’expression de gènes agissant au niveau du stress serait modifiée par l’action régulière et continue de la méditation. Notre résistance au stress serait ainsi plus élevée.

Ce même chercheur américain montra également que le cortex préfrontal lui-même associé aux émotions positives est par ailleurs plus actif sous l’effet de la méditation.

La méditation favorise l’apprentissage

Antoine Lutz, chercheur à l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale, étudia plus particulièrement la technique de méditation de « pleine conscience » avec une équipe de chercheurs américains. Il affirme en 2014 que la pratique régulière de la méditation augmente les capacités de concentration. La personne est ainsi moins sujette à la distraction. Les résultats de l’étude indiquent en effet une activité cérébrale plus importante sur les électroencéphalogrammes des moines bouddhistes pratiquant la méditation. Cette activité accrue du cerveau est caractérisée par la présence d’oscillations électromagnétiques à fréquence plus élevée, les ondes gamma.

La méditation et les bienfaits pour votre corps

Renforcement du système immunitaire
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Une autre étude réalisée en 2003 par l’université de Madison dans l’état du Wisconsin démontre que la pratique méditative peut augmenter la quantité des anticorps et ceci jusqu’à plus de 20%. Par ailleurs, en 2010, le professeur Doris Taylor, directrice du centre de recherches cardiovasculaires à l’université du Minnesota affirme que la méditation intervient dans le développement des cellules à très forte capacité de régénération appelées cellules souches.

Effet protecteur contre le vieillissement

Une équipe de chercheurs de l’université de Davis aux Etats-Unis affirme que la méditation active également les télomérases, enzymes intervenant plus particulièrement au niveau de l’ADN pour protéger nos chromosomes.

Amélioration de l’efficacité de certains traitements

Selon Robert Sapolsky, chercheur en neurobiologie à l’université de Standford, la pratique de la méditation peut être utile dans la prévention et la guérison de certaines pathologies. A titre d’exemple, l’étude démontre que pour le traitement du psoriasis, la photothérapie aux ultraviolets est plus performante accompagnée de séances de méditation. Cette dernière, agissant comme anti-stress naturel, pourrait jouer un rôle complémentaire important dans le traitement de certaines maladies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, les troubles digestifs, …

Par ailleurs, une étude canadienne de l’Alberta Cancer Board menée par le professeur Speca indiqua en 2000 que la méditation améliore les conditions des traitements classiques du cancer.

Une autre étude réalisée en 2009 par l’université de Los Angeles dirigée par le professeur Creswell montre des effets positifs au niveau des lymphocytes T4 pour les personnes atteintes du virus HIV.

Les techniques de méditation

Il existe de nombreuses techniques de méditation, ci-dessous une petite sélection:

La méditation Vipassana

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Vipassana est issue de la tradition indienne et tibétaine. Elle est centrée sur la respiration et est souvent reprise comme élément de base dans les autres techniques. C’est une méditation assise, silencieuse, les yeux fermés. Il s’agit d’observer son inspiration, son expiration, le mouvement du ventre, son souffle, … tout en restant réceptif dans un état de vigilance.

La méditation de pleine conscience

Dans cette méditation, son attention est focalisée sur l’instant présent. Il s’agit de prendre pleine conscience de soi et son environnement et ceci même au delà de la séance de méditation. Cette technique silencieuse est de plus en plus utilisée à des fins thérapeutiques de relaxation pour réduire le stress et l’anxiété. Les méthodes américaines MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) et MBCTD (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression) s’appuient sur cette pratique méditative. La méthode MBSR est désormais utilisée dans environ 200 hôpitaux aux Etats-Unis.

La méditation Zen

Le Zen se retrouve dans les traditions chinoises et japonaises. Le méditant garde les yeux ouverts en fixant un point dans son champs de vision. On laisse librement passer ses pensées sans intervenir. Une des différences avec les autres méditations réside dans la perception de l’éveil. Selon les enseignements de la pratique du Zen, l’éveil peut se produire soudainement à tout moment. Les autres méditations s’inscrivent généralement dans une approche plus linéaire.

La méditation du yoga

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Le yoga est une pratique physique qui nous permet d’améliorer notre souplesse avec de nombreuses postures. La combinaison de ces exercices avec la respiration est également propice à la méditation.

Un petit exercice pour débuter la méditation …

Pour avoir une première approche pratique de la méditation, vous pouvez commencer dès maintenant avec ce petit exercice très simple.

– Pour cela, choisissez tout d’abord un endroit calme. Privilégiez des habits suffisamment larges et confortables, ôtez vos chaussures.

– Choisissez ensuite votre position préférée. La position du lotus n’est pas obligatoire, vous pouvez être assis sur une chaise ou même être allongé. L’essentiel étant d’avoir votre dos bien droit tout en étant dans une position confortable.

– Puis, fermer les yeux et respirer lentement par le nez. A l’inspiration, gonflez votre ventre tandis qu’à l’expiration, rentrez votre ventre. Essayez de vous concentrer sur votre respiration et observez là pendant trois minutes: mouvement du ventre, souffle de l’air au niveau des narines, …

– Les trois minutes sont écoulées, vous pouvez ouvrir les yeux et vous reconnecter avec votre environnement. Vous devriez vous ressentir une sensation d’apaisement. Vous voyez, la méditation n’est pas compliquée !

Bien sûr, ce n’est qu’un petit exercice et si vous souhaitez profiter pleinement de la méditation, la pratique devrait être régulière, idéalement au moins 20 minutes par jour. Mais, l’essentiel étant de le faire à votre rythme, trois séances par semaine vous apporteront déjà un bien-être significatif.

Vous pourrez méditer à l’heure ou vous le souhaitez en fonction de vos besoins, le matin pour bien débuter votre journée, ou pendant la journée et le soir pour vous relaxer. Vous choisirez également le lieu qui vous convient le mieux, il n’y a pas de règles, l’essentiel étant votre confort.
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Pour approfondir le sujet, nous vous conseillons la lecture d’un article intitulé Effets de la méditation du site Créer son bien-être. Vous y retrouverez également des vidéos très instructives.

Enfin, nous vous conseillons aussi la lecture d’un livre très utile pour se familiariser avec la pratique méditative. Il s’agit de L’art de la Méditation de Matthieu Ricard aux éditions NiL.

Bonne méditation, A bientôt !

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Sources :

« Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders » », publication dans le General Hospital Psychiatry, J. Miller, K. Fletcher, J. Kabat-Zinn, 1995.

« A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatient », publication du Psychosomatic Medicine, M. Speca, L.E. Carlson, E. Goodey, M. Angen, 2000.

« Midnfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults », D. Creswell, F. Myers, W. Cole, R. Irwin, 2009.

« Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF., 2003.

« Contemplative meditation reduces ambulatory blood pressure and stress-induced hypertension: a randomized pilot trial », JP Manikonda, S. Stork, 2008

 

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Publié par
Bio transition

Passionné par la nature, des études en biologie, un diplôme d’ingénieur et une quinzaine d'années d'expériences professionnelles en France et à l’étranger.

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