Fractionné et séance de programme cardio!

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fractionne

Fractionné ou interval training est un entrainement fragmenté en plusieurs phases d’accélération et de récupération. Le fractionné peut être assimilé à du cardio car il introduit différentes allures dans votre sport.

La phase d’effort est généralement comprise entre 30 secondes et quelques minutes. Le fractionné est donc différent de l’endurance. En effet, l’endurance correspond à un effort linéaire. Ces deux pratiques sont néanmoins complémentaires, elles interviennent en synergie pour améliorer votre condition physique et mentale.

Les premiers programmes de fractionné ont été décrit au début du siècle dernier pour la course à pied. Emil Zatopek, athlète tchèque vainqueur de plusieurs titres aux jeux olympiques, médiatisa fortement cette pratique.

Le fractionné s’adapte cependant à de nombreux sports tels que la course à pied, le vélo sur route, la natation, le ski de fond, … Dans le cas d’une pratique en pleine nature, on parle alors de fartlek.

Cette méthode s’applique par ailleurs à de nombreuses activités fitness, telles que le vélo d’appartement, le vélo elliptique, l’home-trainer, …

Le fractionné augmente votre résistance physique

Une étude menée en 2006 par l’université d’Hamilton au Canada montre qu’un entrainement fractionné d’une durée totale de 2 heures 30 produit au niveau des muscles des changements biochimiques qu’il ne serait possible d’observer qu’après plus de 10 heures d’endurance classique linéaire.

L’association américaine (American College of Sports Medicine) affirme par ailleurs dans son étude publiée en 2011 que deux semaines d’entrainement fractionné améliore aussi bien les capacités aérobie que 6 semaines d’entrainement sous forme d’endurance classique.

Le fractionné est donc une méthode cardio très puissante! Pour mieux comprendre, il nous faut tout d’abord aborder quelques notions. Les muscles se contractent et se relâchent en utilisant de l’énergie, plus exactement l’ATP (adénosine triphosphate). Il s’agit d’une molécule qui libère au niveau des muscles de l’énergie issue notamment de la dégradation des sucres et des graisses. Cette libération d’énergie peut se faire en aérobie (en présence d’oxygène) ou en anaérobie (en absence d’oxygène).

Le mode anaérobie est utilisé par notre organisme pour des efforts très intenses. On parle alors d’anaérobie lactique car il y a en parallèle production de lactates. Cependant, dans ce dernier cas, notre organisme ne peut pas résister longtemps. Généralement, notre corps réduit son rythme au bout d’environ une minute. Les muscles ne supporteront alors plus ce rythme élevé, ils travailleront donc à un niveau d’effort plus faible en mode aérobie en utilisant de l’ATP issue notamment de la dégradation du glycogène contenu dans les muscles et le foie.

Bref, si vous souhaitez augmenter votre résistance physique, il est essentiel d’augmenter la capacité d’oxygénation de votre corps. Celle-ci est caractérisée par la VMA (vitesse maximale aérobie). Plus votre VMA est élevée, plus vous pouvez maintenir un effort intensif plus longtemps!

Pour mieux comprendre tout en faisant simple, la VMA est en fait la vitesse maximale à laquelle nous pouvons exercer notre sport sans ressentir de souffrances car l’apport d’oxygène au muscle est suffisant.

Au delà de cette vitesse, notre organisme entre dans une phase dite d’anaérobie lactique, les muscles manquent peu à peu d’oxygène et la concentration des lactates devient élevée. A ce stade, nous ressentons de la douleur, le corps ne peut plus suivre et notre rythme réduit inéluctablement.

La VMA est exprimée en km/h et peut être estimée en courant à une allure intense pendant 6 minutes ou sur 1 km. Mais, il n’est pas obligatoire de connaitre sa VMA, elle est surtout utile aux athlètes qui font de la compétition.

L’essentiel est néanmoins de retenir que le fractionné augmente la VMA, ceci potentiellement jusqu’à environ 20%. L’organisation américaine College of Sports Medicine publia en 2007 les résultats de son étude qui confirme l’impact positif du fractionné sur l’amélioration de la VMA. Bref, le fractionné est un excellent moyen d’améliorer vos performances physiques pour avoir à terme plus d’aisance et de confort à pratiquer votre sport en repoussant le seuil de l’apparition de la douleur.

Un autre point intéressant réside au niveau de la glycolyse, c’est à dire la dégradation des sucres. Cette réaction fabrique des ions hydrogène responsables de l’acidose. Ce sont en fait ces ions H+ qui produisent la plupart des douleurs musculaires pendant l’effort. Les séances de fractionné permettent également de retarder l’acidose qui se crée dans les muscles. L’organisme développe à travers ces exercices une plus grande capacité à bloquer les ions hydrogène.

A noter par ailleurs que la régulation de l’acidose est également menée par les ions bicarbonates qui neutralisent les ions hydrogène tout en produisant du gaz carbonique. C’est pourquoi, il est important de bien respirer afin d’évacuer ce gaz pendant l’effort.

fractionne - entrainement velo

Le fractionné améliore vos capacités cardio-respiratoires

Une étude menée conjointement par des chercheurs australiens de l’université de Queensland et des chercheurs norvégiens ont montrés en 2013 que les capacités cardio-respiratoires pouvaient être significativement augmentées par l’entrainement fractionné.

D’autres recherches internationales coordonnées par l’université écossaise d’Hamilton affirme par ailleurs en 2011 que la présence d’exercices intenses constitue un moyen efficace de réduire les facteurs de risques des maladies cardiovasculaires chez les adolescents.

Le fractionné, un super anti-stress!

Une étude menée en 2003 par des chercheurs de l’université du Missouri-Columbia montre que des entraînements comprenant des exercices à efforts intenses permettent de réduire le stress et l’anxiété de façon plus importante que par des exercices d’endurance classique. Cette différence d’impact est identifiable à partir de 30 minutes après la fin de l’exercice. Vous pouvez varier ainsi vos sources de relaxation, le fractionné vous apporte du bien-être au même titre que la méditation !

Le fractionné vous aide à maigrir !

Dès 1994, des chercheurs de l’université de Laval au Québec mettent en évidence le rôle positif du fractionné au niveau de la perte de poids. Par la suite, en 2007, une étude réalisée par l’université de New South Wales en Australie se concentra sur le fractionné appliqué au vélo.

Deux types d’entraînement ont été comparés pendant quatre mois et ceci sur la base de trois séances hebdomadaires. Le premier groupe réalisa des exercices fractionnés sur 20 minutes et le second groupe réalisa des exercices d’endurance linéaire pendant 40 minutes. Le résultat est impressionnant, les personnes ayant suivi le fractionné ont perdu environ trois fois plus de poids que celles ayant suivi l’endurance linéaire! La sécrétion accrue d’hormones telles que les catécholamines (notamment l’adrénaline et la noradrénaline) pourrait peut-être expliquer ce mécanisme.

D’autres chercheurs japonais confirment également en 2007 l’impact du fractionné sur le poids. Ils affirment que la lipolyse des matières grasses est plus élevée dans le cas d’exercices physiques incluant des pauses.

Une autre étude publiée en 2002 par l’université anglaise de Loughborough University affirme que l’hormone de croissance augmente de façon spectaculaire pendant les 24 heures après un sprint ou un effort intense. L’hormone de croissance agit à différent niveaux à l’âge adulte, elle intervient dans l’assimilation des protéines et favorise le brûlage des graisses.

L’entrainement fractionné semble donc être un excellent moyen de brûler les graisses sans perdre de la masse musculaire.

Une meilleure connaissance de soi avec le fractionné!

L’entrainement fractionné améliore vos performances et votre bien-être. Il n’en reste pas moins un exercice physique éprouvant. De plus, il requiert de la rigueur et de la discipline. Bref, si vous faites du fractionné, vous allez également développer indirectement votre capacité à passer à l’action et éprouverez beaucoup de satisfaction en conduisant une séance jusqu’au bout. En testant votre capacité à gérer un exercice exigeant,vous améliorer votre confiance en vous!

fractionne - entrainement

Des conseils avant la mise en pratique!

– nous vous recommandons fortement de consulter votre médecin afin de faire un contrôle de santé avant d’initier un programme d’entrainement fractionné. Cela vous permettra de vous assurer qu’aucune contre-indication ne vous empêche de suivre ce type d’exercices physiques.

– Les séances de fractionné ne devraient pas composer l’ensemble de votre programme d’entrainement. L’endurance classique linéaire est également très bénéfique et devrait constituer selon nous l’entrainement de base. Le fractionné est quant à elle une méthode complémentaire que nous recommandons à raison d’une séance par semaine.

– il est important de commencer vos séances par un échauffement d’environ 20 minutes à allure lente. Il est par ailleurs conseillé de finir vos entraînements de la même façon à une faible allure.

– comme tout exercice physique, n’oubliez pas les étirements au début et à la fin, c’est essentiel notamment pour vos articulations !

– fixer vous des objectifs progressifs et travailler à une allure qui vous est accessible. N’oubliez pas, le progrès se mesure toujours dans le temps! alors ne soyez pas trop ambitieux dès le début, mais progressez plutôt étape par étape …

– éviter de vous arrêter pendant la phase de récupération, il s’agit de réduire significativement vos efforts mais il est préférable de rester actif. Si vous faites de la course à pied, vous pouvez trottiner ou marcher … le processus d’élimination des déchets ne sera ainsi pas stoppé et votre fréquence cardiaque ne redescendra pas trop bas.

– nous vous recommandons d’utiliser un cardiofréquencemètre au moins au début pour réguler votre vitesse de travail pendant l’effort. Cela vous permettra de suivre la fréquence cardiaque, c’est à dire le nombre de battements de votre coeur par minute. Il vous sera ainsi possible de vous fixer un effort constant tout en évitant de vous mettre dans le rouge.

Concrètement, on fixe son effort en fonction d’un % de FCM (fréquence cardiaque maximale). La FCM est évaluée de façon très simple par la formule d’Astrand:
* FCM pour les femmes: 226 – son âge
* FCM pour les hommes: 220 – son âge

Un homme âgé de 39 ans a une FCM estimée à : 220 – 39 = 181 pulsations/minutes.

Ensuite, si vous vous fixez une séance de fractionné avec des cycles d’efforts à 85% de la FCM, votre objectif sera de stabiliser votre vitesse de travail pour atteindre une fréquence cardiaque d’environ 154 pulsations/minutes. (181×85/100=154)

– il vous faudra également un chronomètre produisant un bip répétitif en fonction du programme que vous avez choisi. Il existe également des applications gratuites spécialisées dans le fractionné aussi bien sur iphone (Runtastic) que sur android (Interval Timer).

– enfin, au delà de 8 répétitions effort/récupération, il est préférable de faire au moins deux séries avec une pause plus longue entre chaque série.

fractionne - sport

Votre première séance de fractionné!

Pour la première séance, nous vous proposons de limiter votre programme à 2 séries de quatre répétitions comprenant chacune 30 secondes d’effort puis 30 secondes de récupération.

Entre ces 2 séries, vous pouvez vous fixer une pause plus longue, par exemple 3 minutes de récupération. L’objectif pourrait être d’atteindre 2 séries de 8 répétitions au bout de la troisième semaine.

L’effort doit être fixé en fonction de vos capacités, l’idéal étant de travailler entre 90% et 95% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Les phases de récupérations seraient idéalement à maintenir à environ 70% de votre FCM.

La première séance d’une durée totale d’environ 56 minutes peut être présentée de la façon suivante:

– étirements – 5 minutes
– échauffement de 20 minutes à allure lente
– fractionné 2 x 4 x 30(90-95% FCM)-30 avec R=3′(70% FCM)
– retour au calme: 15 minutes
– étirements – 5 minutes

Au bout de quelques semaines, vous pourrez faire évoluer le temps du cycle, par exemple l’augmenter de 30 secondes à 60 secondes. Dans ce cas, réduisez le nombre de répétitions, soit par exemple 2 séries de 5 répétitions comprenant chacune 60 secondes d’effort à 90% de votre FCM et 60 secondes de récupération.

Entre chaque série, privilégier une pause nettement plus longue, par exemple 8 minutes. A noter enfin que plus la durée du cycle sera longue, plus vous serez amené à ajuster un peu à la baisse la fréquence cardiaque pendant l’effort.

La séance pré-citée ci-dessus aura une durée totale d’environ 73 minutes :

– étirements – 5 minutes
– échauffement de 20 minutes à allure lente
– fractionné 2 x 5 x 60(90% FCM)-60 avec R=8′(70% FCM)
– retour au calme: 15 minutes
– étirements – 5 minutes

Bon sport! A bientôt!

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Sources :

The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, E. Trapp, 2007.

Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise, Kazushige Goto, 2007.

High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis, Kassia S Weston, Ulrik Wisl, Jeff Coombes, 2013.

The effects of time and intensity of exercise on novel and established markers of CVD in adolescent youth, Duncan S. Buchan, 2011.

High-intensity exercise best way to reduce anxiety, university of Missouri study finds, 2003

Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, Martin J Gibala, 2006.

Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training, Helgerud, Hoydal, Wang, Karlsen, Berg, Bjerkaas, Simonsen, Helgesen, Hjorth, Bach, Hoff, 2007.

Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Tremblay, Simoneau, Bouchard, 1994.

The time course of the human growth hormone response to a 6 s and a 30 s cycle ergometer sprint, Stokes, Nevill, Hall, Lakomy, 2002.

 

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Publié par
Bio transition

Passionné par la nature, des études en biologie, un diplôme d’ingénieur et une quinzaine d'années d'expériences professionnelles en France et à l’étranger.

3 réflexions au sujet de « Fractionné et séance de programme cardio! »
  1. Super article merci beaucoup. J’ai decouvert le fractionné y a 15jours de cela et chaque jours je lis un peu plus pour voir si je suis sur la bonne voie.
    je ne suis pas sportive mais je veux perdre du poids (minimum 10kg) et be me faig un programme « quotidien » au velo elliptique :
    5mn d’echauffement
    20mn de 2 series de 5repetition à raison de 60seconde d’intensité et 60seconde de moderé (15km/h intensité 4 VS 9km/h intensité 2).
    et pour finir 5mn de retour au calme.

    J’oublie de m’etirer et c surement pour cela que j’ai mal au muscle de la cuisse.
    ma frequence cardiaque ne monte jamais bien haut je ne depasse pas les 130 alors que j’ai 30ans et je j’ai quand meme l’impression que mon coeur s’arrete tellement il bat fort pendant les phases intensives. Est ce que si je suis à 90 ou 110 veut dire que je ne perds pas de graisse?

  2. Bonjour Leila,
    Tout d’abord félicitations pour votre démarche. Vous avez fait déjà fait 80% du chemin en passant à l’action. Au niveau du fractionné, l’essentiel réside dans l’alternance des rythmes efforts intenses/pauses qui permettrait l’activation d’hormones favorisant la fonte des graisses. La fréquence cardiaque ne dépend pas uniquement de l’âge mais également de nombreux autres facteurs. Si vous êtes débutante dans le sport, il est important de ne pas trop forcer mais plutôt de rechercher la progression dans la régularité des séances. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez perdre de la graisse même à des fréquences cardiaques plus basses que la cible théorique. Cependant, si vous souhaitez précisément évaluer votre aptitude au sport, il est préférable de consulter votre médecin avec qui vous pouvez éventuellement envisager un test d’effort. Par ailleurs, nous vous conseillons également d’augmenter le temps d’échauffement avant de commencer le fractionné, idéalement 20 minutes. Enfin, en terme de gestion du poids corporel, privilégiez dans votre nutrition une part importante de fruits et légumes crus. Le sommeil régulier et suffisant favorise également l’équilibre hormonal nécessaire. Bon courage!

  3. Bonjour,

    Moi j’ai tout l’inverse de Leila ! au moindre effort, mon cœur passe à 170 très facilement. Ce qui pose un problème pour le fractionné car mes pulsations n’ont pas le temps de redescendre beaucoup, globalement pendant une séance de fractionné j’oscille entre 130 et 185 voire 190 pulsations par minutes.
    Je précise que je suis une femme de 23 ans, 59kg pour 1m70, je n’ai pas de surpoids si ce n’est que j’ai quand même pas mal de graisse, que je n’arrive pas à perdre (je suis par ailleurs suivie par une nutritionniste).
    Pensez vous que le fait que je n’arrive pas à perdre de graisse puisse être lié à mon coeur qui part en flèche?
    Je fais environ 3 ou 4 heures de cardio par semaine (2 séances endurance longue d’une durée de 1h10 chacune et une à deux séance d’interval de 40 minutes).

    MERCI BEAUCOUP !

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