Glucides et sucres, quels aliments choisir?

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glucides

Les glucides constituent notre principale source d’énergie, les sucres sont en effet essentiels à notre organisme.

Néanmoins, la consommation de sucre qui influence directement notre glycémie, a en France par an et par personne été multipliée par plus de 6 fois sur les 150 dernières années! Nous allons voir qu’il existe différents types de glucides et que l’excès de certains sucres entraînent des problèmes de santé, notamment à travers l’hyperglycémie.

Plusieurs recherches scientifiques nous permettent de vous proposer de vrais conseils pour réguler au mieux votre consommation de glucides au quotidien.

Glucides, attention à l’index glycémique!

Il est tout d’abord conseillé de réduire la consommation de sucres à fort index glycémique.

Il s’agit de glucides qui ont la particularité d’être très rapidement absorbés dans le sang, comme par exemple le saccharose du sucre blanc.

Notre corps possède un système de régulation hormonal. Il secrète l’insuline pour faire pénétrer les glucides dans nos cellules et ainsi baisser son taux dans le sang. Mais, le surplus de sucre est transformé en graisse. Une consommation élevée et répétée de sucres à fort index glycémique peut donc entraîner de nombreux problèmes comme de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires , du diabète, des inflammations et même des cirrhose du foie, … glucides - glucide - sucre - glycémie - hyperglycémie - diabète - santé - glucoseElle accélère également le vieillissement des tissus car les molécules de glucose en excès se fixent aux protéines et ralentissent ainsi le métabolisme. Bref, concrètement, nous vous conseillons de réduire votre consommation de sucres raffinés, le sucre blanc ainsi que tous les produits contenant du sucre rajouté, comme par exemple les boissons aromatisées ou les sodas, les biscuits et bien sûr les sucreries … Nous vous recommandons également de bien regarder l’étiquetage des produits sur lesquels vous pouvez identifier le pourcentage de sucres.

Par ailleurs, il est préférable de réduire également la consommation des autres produits raffinés, tels que le pain blanc, le riz blanc, le pains de mie blanc, les farines blanches, … Les glucides de ces aliments sont en effet également absorbés trop rapidement dans le sang.

Glucides, quels aliments conseillés?

La consommation de fruits frais constitue le premier apport en sucres à privilégier. (Choisissez si possible idéalement des fruits bio, manger bio vous procure plus d’éléments nutritifs)

En parallèle, pour l’apport en glucides, il est aussi très important de consommer des sucres lents pour alimenter de façon régulière l’organisme.

Comme nous l’avons abordé ci-dessus, les taux élevés de sucre dans le sang sont à proscrire. Il en est de même pour les niveaux trop bas. Dans ce dernier cas, on parle d’hypoglycémie. glucides - glucide - sucre - fruits - glycémie - hyperglycémie - diabète - santé Si le taux de sucre dans le sang est trop bas, il y a cette fois-ci sécrétion d’adrénaline. L’adrénaline va libérer le sucre stocké dans le foie et les muscles. Notre énergie musculaire diminue, et là, c’est bien connu, c’est le fameux coup de barre ! Il se crée alors une très forte envie de sucre avec le risque d’une réelle addiction.

Pour contrecarrer ces situations, les meilleurs glucides sont les sucres lents.

Vous pouvez consommer par exemples des céréales complets non raffinées tels que le riz complet, la quinoa, le sarrasin … Il est également conseillé de consommer ces céréales « al dente » avec une cuisson douce pour ne pas trop gélatiniser l’amidon. Par ailleurs, une courte phase de refroidissement après cuisson participera également à réduire l’index glycémique.

Accompagner vos plats avec des légumes verts riches en fibres permet également de réduire la vitesse d’absorption du sucre dans le sang.

Les légumes secs de type légumineuses sont aussi de très bons aliments apportant des glucides à absorption lente avec des protéines. Les lentilles et les pois cassés sont des légumineuses qui se digèrent bien.

glucides - glucide - sucre - sucres lents- glycémie - hyperglycémie - diabète - santéEnfin, les noix et les graines sont une très bonne source de sucres lents, comme par exemple les noix de cajou, les noisettes, les noix, … Un petit dernier pour la route ! La châtaigne, aliment un peu oublié, est également riche en sucre à faible index glycémique !

Les glucides n’ont désormais plus de secret, vous pouvez faire le plein d’énergie avec les bons sucres et une glycémie stable!

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Sources :

« Public health: The toxic truth about sugar », Robert H. Lustig, Laura A. Schmidt & Claire D. Brindis, California university, Nature 482, February 2012.

« Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies », Lisa Te Morenga, Simonette Mallard, Jim Mann, University of Otago, British Medical Journal, janvier 2013.

« Eat well & keep moving, Lilian Cheung, Harvard university, Department of nutrition, 2nd edition, 2007.

ANSES – les glucides, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

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Bio transition

Passionné par la nature, des études en biologie, un diplôme d’ingénieur et une quinzaine d'années d'expériences professionnelles en France et à l’étranger.

Une réflexion au sujet de « Glucides et sucres, quels aliments choisir? »
  1. Les glucides sont pires que les graisses. Et pourtant on se concentre trop souvent sur les matières grasses. Moi, j’ai seulement commencé à perdre du poids à partir du moment où j’ai réduis ma consommation de sucres. Alors, à bon entendeurs, réduisez vos glucides dans votre alimentation pour être belles sur la plage cet été !!

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